#胚芽米、#全麥 或 #雜糧製品 等，能幫助增加膳食纖維量。有陣子大家風靡食用 #燕麥片 來降低膽固醇，但食用上要特別注意，不可只依賴吃燕麥片就期望得到效果，因為過量攝取可能會使 #三酸甘油酯 升高。\ 　\ 2⃣#蔬菜水果：一天應維持7～9份蔬果，當中的膳食纖維和植物固醇能抑制人體對膽固醇的吸收。建議多樣化、輪替著吃，這樣不但飲食有變化，也能平均獲得每種食物的個別營養價值。\ 　\ 3⃣#蛋白質食物：飲食中的蛋白質最好保持「#動物性：#植物性＝1：1」的比例，動物性優先選擇 #雞、#魚、#海鮮 等白肉類，#紅肉盡量少吃或一週一次。此外，臨床上碰到習慣吃炸雞腿便當的外食病患把主菜改成滷排骨，認為少了含油量會健康一點，但事實上店家在滷排骨之前都會多一道油炸步驟，也是不利於膽固醇的控制。\ 　\ 4⃣#選好油：將每天應攝取的總油脂量，改成以 #植物油、#堅果 和 #魚的不飽和脂肪 為主的組成，可降低壞膽固醇、提升好膽固醇含量。例如 #亞麻仁油、#橄欖油、#玄米油、#苦茶油，以及富含 Omega-3脂肪酸的秋刀魚、鯖魚等中小型的深海魚種，而 #核桃、#腰果、#杏仁、#南瓜子 等堅果應避免選擇經調味或油炸過的，才不會造成身體其他負擔。\ 　\ 5⃣#不喝含糖飲料：衛教門診中曾碰過幾個案例，當戒除喝飲料的習慣後，膽固醇便跟著降下來。關於含糖飲料及甜點對膽固醇的影響，很多人往往都會疏忽，以為只要改掉油膩飲食就好，結果早餐喝了甜甜的紅茶、下午茶又來一杯手搖飲，長期下來，過多的糖份同樣會導致膽固醇升高。\ 　\ ?‍♀全文閱讀：\ ▪《膽固醇過高，除了食物膽固醇含量，更應該注意這個！》\ http://tinyurl.com/y3va63kv

相當重要\ -\ ＃運動前怎麼吃\ 運動前3小時內補充500ml水分?\ 使身體處於保水狀態\ 運動1小時前應先進食\ 飲食以好消化、吸收、低升糖指數的 #醣類食物 為主\ 例如：地瓜、全麥吐司、蘇打餅乾、燕麥 飲品\ 然後以 #蛋白質食物 為輔\ 一來增加肝醣合成\ 提供運動能量延緩力竭時間\ 也確保不會發生低血糖影響運動表現\ 二來即時補充運動過程中肌肉流失的胺基酸\ ⚠️避免選用高升糖指數的食物 \ 以免血糖波動較大而影響訓練品質\ -\ ＃運動中怎麼吃\ 運動中每20分鐘要補充水分\ 避免水分流失大於2%體重時造成運動能力下降\ 若運動超過1小時\ 除了水還要補充 #含電解質 的低糖運動飲料\ 醣類可提供能量\ 電解質可避免只補充水分造成鈉離子稀釋\ 引發利尿作用仍無法留住水分\ -\ ＃運動後怎麼吃\ 運動後持續補充水分 預防脫水\ 而運動完會產生自由基\ 也可補充芭樂等抗氧化成份高的蔬果\ 最關鍵的是 #重量訓練後30分鐘內（但也有部分研究指出兩小時內皆可）\ 立即補充 #高品質蛋白質 食物\ 以快速 #修復肌肉組織 並促進 #肌肉合成?\ 蛋白質的補充可選擇水煮雞胸肉、水煮蛋、蒸蛋、豆製品、乳製品\ 或市面上盛行的乳清蛋白\ -\ #資料來源：家庭醫學與基層醫療 第三十四卷第九期 269\

＃運動前怎麼吃\ 運動前3小時內補充500ml水分?\ 使身體處於保水狀態\ 運動1小時前應先進食\ 飲食以好消化、吸收、低升糖指數的 #醣類食物 為主\ 例如：地瓜、全麥吐司、蘇打餅乾、燕麥 飲品\ 然後以 #蛋白質食物 為輔\ 一來增加肝醣合成\ 提供運動能量延緩力竭時間\ 也確保不會發生低血糖影響運動表現\ 二來即時補充運動過程中肌肉流失的胺基酸\ ⚠️避免選用高升糖指數的食物 \ 以免血糖波動較大而影響訓練品質\ -\ ＃運動中怎麼吃\ 運動中每20分鐘要補充水分\ 避免水分流失大於2%體重時造成運動能力下降\ 若運動超過1小時\ 除了水還要補充 #含電解質 的低糖運動飲料\ 醣類可提供能量\ 電解質可避免只補充水分造成鈉離子稀釋\ 引發利尿作用仍無法留住水分\ -\ ＃運動後怎麼吃\ 運動後持續補充水分 預防脫水\ 而運動完會產生自由基\ 也可補充芭樂等抗氧化成份高的蔬果\ 最關鍵的是 #重量訓練後30分鐘內（但也有部分研究指出兩小時內皆可）\ 立即補充 #高品質蛋白質 食物\ 以快速 #修復肌肉組織 並促進 #肌肉合成?\ 蛋白質的補充可選擇水煮雞胸肉、水煮蛋、蒸蛋、豆製品、乳製品\ 或市面上盛行的乳清蛋白\ -\ #資料來源：家庭醫學與基層醫療 第三十四卷第九期 269

一小塊薑片、少許肉桂粉等溫補食材，平衡一下。\ \ 在現在非常時期，多運用些食材好好的對待身體，提升自我防禦力喔！\ \ #最近在研究精油 #之後跟大家分享\ #提升免疫力的營養素 #維生素ACE #鋅 #硒 #維生素D #蛋白質食物 #防疫你我一起來

gl/FvtXBw\ 衛生福利部食品藥物管理署