營養素nutrition: P22/ C42/ F18 . . ✨✨✨喜歡這篇文✨✨✨ 歡迎追蹤 @susan.smarteat ▫️ ❣️按讚並tag自己的芋頭控朋友❣️ 收藏起來————————————————- . . 早餐內容 Ines rosales 原味橄欖油薄餅 煎蛋*1 自製芋泥90g PB2花生醬 12g 大湖草莓*4 @healnutrition.co 芝麻乳清 24g ————————————————- ➡️Heal折扣碼：SUSAN13 . . . ‍♀️昨天有粉絲說要芋泥加花生這個邪惡的組合，所以我今天就來吃了 芋泥淋上低脂花生醬，搭配西班牙橄欖油薄餅一起吃，神好吃‼️‼️ 自製芋泥食譜作法參考上一篇喔，大家週末愉快❤️ . . . #飲食控制 #重訓 #健身 #增肌減脂 #熱量控制 #健康飲食 #早午餐 #健康 #healthlife #dietcontrol #workout #foodiediaries #myfitnesspal #2eat2gether #instafood #nutrition #芋頭 #芋泥 #無糖點心

養素nutrition: P38/ C32/ F19 . . ✨✨✨喜歡這篇文✨✨✨ 歡迎追蹤 @susan.smarteat ▫️ ❣️按讚並tag自己愛做菜的朋友❣️ 收藏起來————————————— . 便當內容 蝦仁炒蛋 蒜頭醬油菠菜 燙花椰筍 燙花枝 乾煎鱈魚 葡國老人牌茄汁沙丁魚 豬肉洋蔥薑黃藜麥炒飯 ————————————————— ✨葡國老人牌沙丁魚罐頭✨ ❣️2/10-2/15團購中，首頁連結或限時上滑❣️ . . . ❇️做菜流程 1. 洗菜備料（切洋蔥、蒜頭、花枝劃刀） 2. 起一鍋熱水 3. 1號平底鍋下適量油，炒洋蔥到軟化後，放入蒜末、薑黃、豬絞肉，豬肉半熟時用醬油調味，加入米飯一起拌炒，太乾可以補一些油和開水，最後再視口味加屏大醬油、黑胡椒粉調味就完成/ 一邊燙花枝、菠菜 研究中薑黃有許多功效，像是抗發炎、抗氧化、預防心血管疾病，但是記得薑黃是脂溶性喔～ 要溶於油脂才能吸收，所以記得要用油炒喔 4. 鱈魚切片抹上一層薄鹽，用2號平底鍋乾煎到2面金黃/ 一邊燙花椰菜 5. 1號平底鍋繼續用，下酪梨油爆香蒜頭、洋蔥末，下蝦仁少許海鹽調味，煎至半熟後下蛋液（3顆蛋）等蛋液單面熟了再翻動，煎到微微金黃，最後海鹽、黑胡椒調味 . 13的藜麥雜糧米配方 Quinoa mix with multi-grain rice. 一份為✨120kcal P3.6/ C25.6/ F1.2 fiber1✨. ✔️白米 white rice 170g ✔️黑米 black kerneled rice 40g ✔️三色藜麥 quinoa mix 90g ✔️桂格十錦珍穀 multi-grain 90g ➡️以上材料共3杯米，加3杯水煮成熟飯，煮完放涼秤熟重，平分成11份，以我經驗通常是75g一份，分成一袋袋冷凍起來，要吃就解凍一份超方便！ . . ‍♀️最近減少外食，全家動起來一起煮其實很快，昨天食材都還沒退冰，剛買回來直接煮，不到一小時完成還可以帶便當，3口爐子全用上，備菜順序很重要，一定要先退冰肉類和洗菜，接著準備辛香料，備好5成以上的料再開始煮，通常是米飯類先準備（因為冷了還可以微波加熱）再來處理肉類料理（煮好放烤箱保溫）最後才是炒蔬菜（燙蔬菜就不用最後，可以提前）吃的健康真的很簡單，自己煮不用太複雜，食材原味就很讚了 這次用雜糧米炒的薑黃炒飯真的好吃 防疫期間，辛香料吃起來 我不吃蔥，多吃薑和蒜 大家要有充足睡眠、飲食均衡、規律運動喔～ . . . #飲食控制 #重訓 #健身 #增肌減脂 #熱量控制 #健康飲食 #午餐 #健康 #healthlife #dietcontrol #workout #foodiediaries #myfitnesspal #2eat2gether #instafood #lunchbox #bento #nutrition

kcal 營養素nutrition: P20/ C13/ F16 . . ✨✨✨喜歡這篇文✨✨✨ 歡迎追蹤 @susan.smarteat ▫️ ❣️按讚並tag愛自己做早餐的朋友❣️ 收藏起來————————————— . . 早餐內容 藜麥吐司*1 葡國老人牌辣味茄汁沙丁魚1條 （1/3盒） 雞蛋*1 生菜30g Biona腰果醬4g ————————————————— . . ❇️超簡單的三明治作法 1. 平底鍋乾煎吐司到2面金黃，放涼備用 2. 平底鍋倒入適量橄欖油，煎一顆蛋 3. 吐司上抹上腰果醬（或花生醬）放上煎蛋、淋上沙丁魚罐頭的辣味茄汁醬 4. 放上生菜、放上沙丁魚就完成✅ . . ‍♀️必須說這沙丁魚帶皮卻一點都不腥啊！是整塊的超大塊魚肉！葡萄牙的百年品牌-老人牌沙丁魚罐頭，應該超多人聽過 馬上有粉絲說要買爆 我是各種皮都不吃的人，覺得有種怪味，雞皮、鴨皮、豬皮、魚片通通不吃，但這沙丁魚帶皮竟然一點都不腥，而且口感很扎實，有7種口味‼️‼️ 日式照燒、鹽味、（辣）茄汁、（辣）橄欖油、（辣）植物油，煮湯、炒飯、炒麵、配吐司吃都很搭，茄汁和照燒連醬吃很讚 . . . ✨葡國老人牌沙丁魚罐頭✨ ✔️通過重金屬檢驗 ✔️Omega3 好油 ✔️豐富的鈣質、蛋白質 ✔️料理簡單又快速 ✔️口味超多變 . ❣️2/10-2/15團購中，首頁連結或限時上滑❣️ . . . #飲食控制 #重訓 #健身 #增肌減脂 #熱量控制 #健康飲食 #健康 #healthlife #dietcontrol #workout #foodiediaries #myfitnesspal #nutrition #2eat2gether #低卡美食 #沙丁魚 #omega3 #好油吃起來 #懶人料理

重計畫成效是否如我預期 也歡迎大家一起交流討論 —————— 先說結果： 過年我破酮14天體重+1.6kg、體脂+2%bf （照片的腰肉我真滴不敢看‍♀️零食是罪魁禍首hahaha） 年後剷肉14天體重-3.6kg、體脂-1.8% ▫️差體脂0.2沒有完全減會來，但大致上算滿意了，畢竟過年吃的都是滿滿的垃圾食物（每天爆卡吃） 這14天的減重飲食內容可以點選#cb的年後剷肉計畫 一目了然ㄛ❤️ —————— 以下為個人主觀意識，只是我很龜毛喜歡對照表 （吃到第四天因為週末聚會就微破酮1天） ⭐️計畫目標vs.成效⭐️ （原目標詳見圖二） 目標1️⃣攝取足夠的好油 成效（有待加強） ▫️實施前幾天很認真補油，我補油的方式主要以防彈為主，料理要到足夠的油對我來說會撐屎！而且我又害怕吃肥肉（大概只敢吃五花肉）所以大概有一半的日子沒有攝取到我目標的油量（我生酮油一日需要150-160g的油，剷肉過程大概平均只有100-120g為主） . 目標 2️⃣少吃生酮烘焙 成效 ️（還算過關） ▫️鏟肉前我已經連續一陣子卡重，不外乎生酮烘焙吃太多（建議滿三個月後再吃，以免卡重或碳水太高或爆卡）這14天我很克制少吃了，雖然還是有吃不過沒有像之前那樣爆吃一堆 . 目標 3️⃣喝足夠的水 成效✔️（良好） ▫️基本上只有整天外食1.2天沒喝足。其餘都有喝到2.5～3.5L的水，我完全水桶來著！ . 目標 4️⃣善用app紀錄飲食 成效✔️（良好） ▫️每天使用#myfitnesspal 此app紀錄我的飲食，是我自己生酮後用的很習慣的app，不過飲食紀錄app有很多種，可以試試看自己喜歡哪種操作頁面 非嚴格生酮時我不會如此龜毛，但我知道自己要嚴格自律時，我就會善用它幫忙我提醒自己正在認真減重（不然沒克制我可是會爆吃）這完全我滴小幫手❤️ . 目標 5️⃣11:30睡覺，睡足7小時 成效（有待加強） ▫️雖然我還是保持11:00-12:00入睡，不過中間有幾天失眠，睡眠對於代謝和減重都是有蠻大的關聯性，保持足夠的睡眠時間對身體會更好～ . 目標 6️⃣維持正向心態 成效✔️（良好） ▫️雖然我有點龜毛，但不會對自己的身體質數嚴苛，這裡指的是會對於體重、體脂只差0.幾就感到焦慮，我生酮以來幾乎沒有這樣的心態，不知是好還是不好，總之「一直維持做就對了的心態」應該是我生酮到現在一直在做的事情。 ▫️身體質數確實某種程度上是反應了身體狀況和實證結果，但我覺得穿牛仔褲和照鏡子，甚至用皮尺測量身型等，會是我比較在意的，我個人認為肉眼看的畢竟比較真實所以我習慣一陣子就拍照做身型做紀錄，看看自己哪裡需要再加強，像是我滴川字肌一直卡中線，側腹肌要有又沒有，這點讓我很困擾，畢竟希望能有理想的腹肌、大腿內側肉少點（嗚嗚目標好遠） 不過我會跟自己說至少我有個目標在，維持堅持和自律的生活，就是「慢慢來、最快」，要確實的雕塑身型絕對是飲食控制之外還有重訓⬅️純粹我個人認為啦，之前有陣子很認真重訓，身型各種線條很明顯是自己期待的樣子，所以呢～持續做就對惹！#dotherightthing 一起健康生活❤️ . . .

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